Гиподинамия: что происходит с телом, если целый день сидеть

Что перестраивается в первую очередь

Мышцы, которые не работают, теряют объём и силу — быстрее всего ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, потому что в положении сидя они полностью выключены. Их работу берут на себя поясница и шея, и отсюда знакомая тяжесть в спине к вечеру. Сгибатели бедра, наоборот, укорачиваются, из-за чего таз наклоняется вперёд и поясничный прогиб усиливается.

Параллельно замедляется венозный отток от ног: без работы икроножных мышц кровь поднимается вверх хуже, отсюда отёчность голеней и тяжесть в ногах к концу дня. Обмен веществ тоже реагирует — при длительном сидении снижается активность ферментов, отвечающих за расщепление жиров, и падает чувствительность тканей к инсулину.

К чему это приводит со временем

• Хроническая боль в пояснице и шее без травмы
• Отёки и тяжесть в ногах, склонность к варикозному расширению вен
• Постепенный набор веса при неизменившемся питании
• Повышение артериального давления
• Снижение выносливости: одышка на лестнице, усталость от бытовых дел
• Запоры — кишечник тоже зависит от движения тела
• Ухудшение сна: телу не хватает физической усталости
• Сниженное настроение и тревожность
• Потеря плотности костей с возрастом

Почему одной тренировки в неделю мало

Важен не только объём нагрузки, но и то, как она распределена. Час в зале в субботу не отменяет одиннадцати часов неподвижности во вторник: организм реагирует на непрерывность сидения отдельно от общего количества движения за неделю. Поэтому самый недооценённый инструмент — регулярные перерывы. Встать и походить три-пять минут каждый час даёт для обмена веществ и спины больше, чем героический подвиг раз в неделю.

С чего начать, если спортзал не вариант

Ходьба остаётся самым доступным вариантом: тридцать-сорок минут в темпе, при котором дышать чуть тяжелее обычного, но разговаривать ещё можно. Дальше — бытовые встройки: выйти на остановку раньше, подниматься по лестнице до третьего этажа пешком, ходить по квартире во время телефонных разговоров. Полезно добавить два коротких силовых занятия в неделю: приседания, отжимания от стены или стола, подъёмы на носки — без снарядов, по десять-пятнадцать повторений. И отдельно — растяжка передней поверхности бедра и грудного отдела, потому что именно они укорачиваются от сидения.

Начинать стоит с малого объёма. Резкий старт с ежедневных часовых тренировок после года неподвижности обычно заканчивается болью в коленях и брошенной затеей через две недели.

Когда стоит разобраться глубже

Если одышка появляется при небольшой нагрузке, если отёки ног держатся с утра, если поясница болит по ночам или боль отдаёт в ногу, если вес растёт без изменений в питании — прежде чем нагружать себя, имеет смысл понять, в каком состоянии организм подходит к нагрузке.

В медицинском центре «Импульс» врач подробно расспрашивает о режиме дня, характере работы, переносимости нагрузок, состоянии спины и ног, проводит осмотр. Дальше — аппаратное обследование: вегетативно-резонансное тестирование даёт оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и вегетативного баланса прямо на приёме. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96, его чувствительность — 88%, средняя точность — более 85%. Результат вы получаете в тот же визит, и врач определяет, какие исследования нужны дальше и с какой нагрузки безопасно начинать. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс».

Коротко

Гиподинамия бьёт по спине, сосудам, обмену веществ и настроению одновременно. Главное здесь — не подвиг раз в неделю, а движение каждый час. Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.