Как поддержать микрофлору кишечника питанием: что есть каждый день

Главное правило — разнообразие растений

Разным бактериям нужны разные виды пищевых волокон. Ориентир, о котором говорят исследователи микробиома, — около тридцати разных растительных продуктов в неделю. Звучит много, пока не начнёшь считать: сюда идут овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, орехи, семена, зелень и специи. Столовая ложка семян льна в каше и горсть петрушки в салате — это уже два пункта. Проще всего не считать, а разнообразить: покупать не одну и ту же капусту, а по очереди разные овощи, чередовать крупы, добавлять зелень в каждый приём пищи.

Что кормит полезные бактерии

• Овощи и зелень в каждый приём пищи, в том числе капуста, морковь, свёкла, кабачки
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох — два-три раза в неделю
• Цельные крупы: овсянка, гречка, перловка, бурый рис
• Лук, чеснок, лук-порей, спаржа — источники инулина
• Ягоды и фрукты с кожурой, особенно яблоки и груши
• Орехи и семена — небольшая горсть в день
• Слегка охлаждённые после варки картофель, рис и макароны — в них образуется устойчивый крахмал

Ферментированные продукты

Кефир, простокваша, натуральный йогурт без сахара, квашеная капуста, солёные огурцы бочкового посола, кимчи, комбуча. Они добавляют в рацион живые культуры и вещества, образовавшиеся при брожении. Правило простое: понемногу, но регулярно, каждый день. Начинать лучше с небольших порций — резкое увеличение вызывает вздутие. При непереносимости молочного берите растительные ферментированные варианты и овощные заготовки без уксуса.

Что мешает

Избыток сахара и белой муки, ежедневный алкоголь, обилие ультрапереработанной еды с эмульгаторами и подсластителями, однообразный рацион из трёх-четырёх блюд, хронический недосып и постоянный стресс. Отдельная строка — препараты: антибиотики, длительный приём средств от изжоги, регулярные слабительные. Ни один из этих факторов не разрушает флору навсегда, но вместе они держат её в бедном состоянии.

Нужны ли пробиотики в капсулах

Аптечные препараты бывают полезны в конкретных ситуациях — например, на фоне и после курса антибиотиков, и в этих случаях их подбирает врач. А вот принимать их постоянно «для профилактики», продолжая питаться однообразно, смысла мало: подсаженные культуры почти не задерживаются, если их нечем кормить. Питание работает надёжнее и дешевле.

Как менять рацион, чтобы не мучиться вздутием

Клетчатку добавляют постепенно, за две-три недели, а не за один день. Одновременно увеличивают количество воды — без неё волокна дают обратный эффект. Бобовые начинают с небольших порций и хорошо разваривают. Если вздутие сильное и держится, значит темп слишком быстрый: откатитесь на шаг назад и двигайтесь медленнее.

Когда стоит разобраться глубже

Если вздутие, нестабильный стул и тяжесть после еды держатся месяцами, а изменения рациона не помогают, стоит показаться врачу и не подбирать диету вслепую. В медицинском центре «Импульс» приём начинается с подробного разбора питания, режима и принимаемых препаратов, дальше — осмотр и при необходимости ультразвуковое обследование органов брюшной полости. Вегетативно-резонансное тестирование в рамках рефлексотерапии даёт оценку функционального состояния пищеварительной системы прямо на приёме; метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96 — чувствительность 88%, средняя точность более 85%. Результат вы получаете в тот же визит, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Запись — на сайте медцентра «Импульс», Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.

Коротко

Флору кишечника определяет то, что вы едите каждый день. Больше разных растений, бобовые, цельные крупы, немного ферментированных продуктов ежедневно, меньше сахара и ультрапереработанной еды. Клетчатку добавляйте постепенно и вместе с водой.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.