Утром никакой, вечером бодрый: почему сбился суточный ритм

Как это должно работать в норме

У организма есть внутренний суточный ритм, который подстраивается прежде всего под свет. В норме под утро уровень гормонов бодрости поднимается, готовя тело к подъёму, к вечеру снижается, уступая место гормонам сна. Когда ритм смещается, кривая идёт наоборот: подъём приходится на поздний вечер, а утро остаётся на самом дне. Отсюда и ощущение, что вы оживаете ровно тогда, когда пора спать.

Что чаще всего сбивает ритм

• Затяжной стресс — самая частая причина смещения кривой
• Яркий экран вечером: свет в глаза после десяти вечера сдвигает засыпание
• Нехватка дневного света утром, особенно осенью и зимой
• Плавающее время подъёма, длинный отсып в выходные
• Кофе после четырёх часов дня и алкоголь вечером
• Поздний плотный ужин, когда ночь уходит на переваривание
• Сменная работа и ночные дежурства
• Снижение функции щитовидной железы
• Железодефицит, нехватка витамина D и витамина B12
• Ночные нарушения дыхания и храп, когда сон не даёт восстановления

Почему круг сам себя замыкает

Поздний отбой съедает утро, утро проходит без света и завтрака, из-за этого вечерний подъём становится ещё более выраженным. Кофе после обеда добивает засыпание, а недосып усиливает тягу к сладкому и к кофе на следующий день. Через несколько недель человек уже уверен, что он просто «ночной». На самом деле ритм смещён, и его можно вернуть, но не одним усилием воли лечь пораньше — лежать без сна бесполезно.

Как разворачивать ритм обратно

Двигать нужно не отбой, а подъём и свет. Фиксированное время подъёма семь дней в неделю, включая выходные, — основа всего. В первые тридцать минут после подъёма нужен дневной свет: выйти на улицу или хотя бы постоять у окна. Завтрак с белком в течение часа после пробуждения даёт телу сигнал, что день начался. Кофе — только до обеда. Вечером наоборот: приглушённый свет после девяти, экран подальше, ужин за три часа до сна, спальня прохладная и тёмная. Ритм сдвигается не за день: обычно на перестройку уходит от одной до трёх недель, и в первые дни бывает тяжелее, чем было.

Когда стоит разобраться глубже

Если режим налажен, а утро всё равно не наступает, дело не в привычках. Стойкая утренняя разбитость бывает при снижении функции щитовидной железы, дефицитах железа и витаминов, при истощении на фоне длительного стресса. В медицинском центре «Импульс» врач подробно расспрашивает о том, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь, как проходит первая половина дня, есть ли ночные пробуждения, как менялись вес, настроение и переносимость нагрузок. Дальше — осмотр и при необходимости ультразвуковое исследование щитовидной железы. Вегетативно-резонансное тестирование в рамках рефлексотерапии даёт оценку функционального состояния нервной и эндокринной систем прямо на приёме. Метод описан в методических рекомендациях Минздрава РФ № 99/96, чувствительность — 88%, средняя точность более 85%. Результат вы получаете в тот же визит, и врач сразу определяет, какие исследования нужны дальше. Точность во многом зависит от опыта специалиста, поэтому важно попасть к грамотному врачу, а не к любому, кто просто купил прибор. Записаться можно на сайте медцентра «Импульс».

Коротко

Разбитое утро при вечерней бодрости — признак смещённого суточного ритма. Возвращают его через фиксированный подъём, утренний свет и завтрак с белком. Если за три недели ничего не меняется, нужно обследование. Симферополь, ул. Козлова, 57, телефон +7 (978) 727-99-51.

Информация в статье не заменяет консультацию врача. При остром или ухудшающемся состоянии обратитесь к специалисту. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.